推薦肝臟跟心臟

1. 鐵質：幫助細胞修復
   因為跑步的時候身體的肌肉、紅血球在承受壓力時會受傷，所以肌肉、紅血球容易被破壞，肝臟跟心臟除了蛋白質外，還有夠鐵質幫助細胞修復。
2. Q10：延長耐力
   • 跑步最怕的就是撞牆期，這是因為跑步初期是燃燒我們肝臟儲存的肝醣，用完了就改燃燒我們的肥肉或是肌肉，當身體能量轉換不好就會出現撞牆期
   • 身體燃燒能量的系統最需要的輔助營養素就是Q10，哪個食物最多呢?就是心臟，因為心臟跳動一輩子，就是滿滿的肌肉也富含Q10，因此很適合現在運動後的補充

跑前務必早起吃東西，因為空腹整晚身體已經先消耗儲存的能量，所以要吃東西才不會血糖低、沒體力跑步，建議運動前1.5~2.5小時吃東西，讓食物可以完全消化轉化成能量，也讓胃淨空沒有東西，才不會跑一跑泛胃酸，建議必吃食物如下：

1. 水：至少300~500c.c.的水份 ，不會血壓低，跑一跑暈眩
2. 碳水化合物：碳水化合物是人體可以最快利用的能量，建議搭配一點蛋白質食物不會餓得快(碳水化合物：蛋白質=2:1)
   • 便利商店可以購買到的碳水化合物食物如下
   • 營養師個人私補推薦：日式牛丼飯
3. 咖啡：一杯小杯美式咖啡即可，咖啡因有助於提高神經系統的興奮，提升爆發力

首先提醒跑者補給站的食物、飲品少量攝取，勿暴飲暴食以免跑一跑泛胃酸或是胃疼，此外跑步中主要就是要讓身體產能系統(細胞中的粒線體)運作順暢，才不會馬上就面臨到撞牆期

1. 運動飲料、發泡錠、能量飲料、鹽糖：這些補給所含的維生素、礦物質就是身體產能系統運作時需要的營養素
2. BCAA支鏈胺基酸：當身體把肝醣運用完畢時，會拆解肌肉讓身體產能，而支鏈胺基酸就是肌肉的替代品，能減少運動時所產生的疲勞感，也能延緩肌肉分解和流失的速度
3. 營養師個人私補推薦：橘子、梅子，建議可以含在口中刺激口水分泌，讓喉嚨不會太乾不舒服，而檸檬酸也是身體產能系統運作時需要的營養素

跑步讓身體承受很大的破壞力，所以運動後要啟動身體的修復功能，碳水化合物食物與蛋白質食物是不可或缺的(碳水化合物：蛋白質=2:1)，但通常賽後餐盒多為碳水化合物食物(麵包、蛋糕、運動飲料)，建議可以自備蛋白質食物賽後一起吃

便利商店可以購買到的蛋白質食物