外食也能幫助減脂?

2019.11.30 | 健康議題

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作者介紹:嫚嫚。部落格「營養嫚嫚說」作者,超人氣知名營養師,以分享好聽、好看、好實用的營養資訊在網路擁有一票忠實粉絲。

 

從學生族到上班族,大家的生活寫照就是「忙」。每天日理萬機,外食也就成為我們的好夥伴,加上最近開始流行的Ubereats、foodpanda,讓我們連出門買食物的步驟都省了。外食雖然省時又省事,但也讓很多朋友體重開始失控,腰圍一天一天變粗,健檢報告上不及格的數字年年增加。

 

之所以會這樣,主要就是因為我們沒有吃對方法,只要用正確的好方法,不用節食也能瘦。而且減重成功只是第一步,最重要的是能不復胖,而維持體重的關鍵就在於養成會瘦的飲食習慣,如此一來就可以好好享受外食不怕胖囉!

 

█減重第一步-便是做好心態調整!

每個人的體重控制,都有屬於自己的進度,我們要做的是按照自己的步調,穩穩地養好習慣,才是走向成功減重的捷徑。改變飲食習慣,我們可以給自己半年到一年的時間,因為飲食改變本身就會帶來壓力,若此時再給自己時間壓力,就會更容易放棄,所以維持好心情也是相當重要。

 

另外,也建議每個禮拜可以給自己一天的假期,這一天可以自由吃喜歡的食物,避免過度壓抑食慾,發生反彈暴食的問題。另外,即使正在調整飲食,也不用刻意逼自己吃不喜歡的食物,而是要找到合適的替代食物。例如:不喜歡喝無糖豆漿,可以以無糖優酪乳或者無調味鮮乳取代。

 

█外食首重原則:趨吉避凶

吃外食也能愈吃愈瘦的方法,是以趨吉避凶的原則來執行,所以我們不需計算熱量。但是要謹記,選擇不吃傷身發胖的食物,會比吃進真正的好食物來得重要!

 

█黃金法則一:避免食用含糖食物及反式脂肪

所以,外食要學會避免兩大類傷身又發胖的食物;第一類:含糖食物,這裡的糖是指米字旁的糖,指所有在製作過程中會額外加入糖的飲料或食物,像是含糖飲料果汁還有精緻甜點跟糖果;第二類:反式脂肪食物,例如洋芋片、零食、餅乾、麵包、鹹酥雞、薯條等高溫油炸食物。

 

接著,我們要養成會瘦的吃法,可以從調整進食順序開始。以湯、菜、肉、飯順序來進食,飯前先喝湯或者一杯無糖茶或水,增加飽足感,再吃蔬菜讓膳食纖維延緩食物中的糖分及油脂吸收速度,穩定血糖。最後才吃肉跟飯,如此一來,份量自然可以獲得控制。

 

█黃金法則二:菜要吃的比肉多

第二種會瘦的吃法就是「菜要吃得比肉多」,每餐最佳的菜肉比是2:1。所以,當我們吃小吃攤時,能多點盤燙青菜,在超商也能買沙拉或是關東煮的蔬菜。如果是吃自助餐,則多選蔬菜作為配菜。

 

█黃金法則三:多喝水促進代謝

第三種方法為每天喝足夠的水。我們可以用體重乘以40c.c計算出一天該有的飲水量,例如一位60公斤的人,就是60乘以40c.c,所以他每天需喝約2400cc的水。只要每天補充足夠水分,就能提升代謝,減少便秘問題,也能製造飽足感,降低嘴饞機會。而且上廁所次數增加無形中也能增加活動量。

 

█飲食多元化,避免只吃單一食物

飲食內容多元化也能幫助我們吃的瘦,畢竟飲食內容單調或只吃單一食物,容易造成營養不均衡,進而養成易胖體質。最佳吃法為每餐至少吃進3種食物,以三菜一湯為主。經常更換不同食物與店家,也能分散食安風險,守護健康。

 

另一方面,下午或消夜時段都是容易嘴饞的時刻,建議可以選擇無調味堅果、70%以上黑巧克力、一個拳頭大小的水果或泡一杯燕麥片牛奶來取代。最後,減重初期,如果希望快點看到成效,建議每餐碳水化合物諸如飯、麵、地瓜、馬鈴薯、水果等量,每餐不超過一個拳頭大小。等來到體重維持期再把碳水化合物比例調整為跟每餐攝取蔬菜量一樣即可,水果則是每餐不攝取超過一個拳頭大。

 

如果能依照上述方法控制飲食,效果當然很好,但困難度也隨之增加。所以建議以一個禮拜增加一項方法來慢慢養成以上好習慣。平時,我們可以為自己量測體重、體脂率以及腰圍,利用觀測結果幫助我們檢視飲食調整是否有改進空間。

 

現今社會中,外食可以是我們好夥伴,只要養成會瘦的吃法,享受外食就不是夢。近幾年民眾健康意識抬頭,也有很多店家開始推出輕食、水煮等少負擔料理,豐富我們飲食選擇,相信這項改變可以幫助更多外食族朋友達到減脂控制體重的目標。

 

 

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