FunRun組：輕鬆練跑，Fun Run腳到擒來

找朋友、邀家人，互相鼓舞打氣，跑完3公里輕鬆達陣。

• 第一式：求慢不求快，先朝1公里邁進
  初次挑戰路跑的菜鳥，先從每周兩天，以慢速完成每次1.6公里的距離(400公尺田徑場4圈)，可跑步、走路交替，例如先快走400公尺，再慢跑400公尺，慢走50公尺，快走400公尺，慢跑完成最後350公尺，避免一下子過激的運動強度造成肌肉過度痠痛，影響你繼續挑戰的決心。
• 第二式：看我七十二變，練跑更有趣
  距離推進至2至4公里，可加入爬山、騎腳踏車、健行等活動，讓訓練內容可豐富有趣，持續鍛練腿力。
• 第三式：以跑為重心，成功擺脫牛步
  放手挑戰每周2至3次、每次3至4公里。跑+走的方式完成目標，逐漸調整跑步比例，讓身體養成一次跑完3公里距離的習慣。

9km組：征服全馬的起點，先攻克9Km 

• 第一式：與跑步合而為一
  讓跑步變成生活的一部分。每周五天練跑，每次至少30分鐘，完成6至10公里的路程。
  
• 第二式：超越自我得要「肺」「心」
  增加心肺耐力與速度是初次挑戰9公里跑者的基本功夫；利用跑步機、跳繩、階梯、斜坡等，鍛鍊肌力、肌耐力、動力、速度及心肺能力。
• 第三式：36計，「跑」為上策
  每周五天的練跑中，擺脫走路，以慢跑＋耐力跑完成每次的練跑距離，可加入速度訓練，例如以60秒時間完成300公尺，反覆進行15趟。甚至不妨每周挑一天，嘗試12公里的超負荷練習。可別忘了模擬賽事，實際在柏油路上練跑。

半程馬拉松組：挑戰不能停，奔向21Km

• 第一式：加入間歇跑，讓心肺力更up
  慢跑+衝刺跑的間歇跑訓練，能夠大幅提升心肺能力。每周一次間歇跑訓練，可間歇跑400公尺15趟，或1公里間歇跑 7至10趟。
• 第二式：漸進式習慣長距離
  漸進式讓身體習慣長距離跑步，每周累積至少70至80公里。可以5公里或10公里作為單程的訓練距離。賽前至少自我測驗五次，以跑完全程為目標即可。
• 第三式：分段配速練跑
  距離大幅增加至21公里，想要順利衝過終點，掌握配速才是王道。一般人21公里約2小時可完成，建議可以此為目標設定配速，以1公里5至6分鐘的速度進行分段練習，段與段間休息不超過2分鐘，每次配速跑共約10至15公里。

全程馬拉松組：持之以恆，破牆而出的全馬初體驗

• 第一式：調整配速，增加練跑距離
  每周6天的練跑累積總公里數要達到120~150公里，並持續以每公里5至6分鐘的配速練跑。
• 第二式：征服全馬四大天王 –肌耐力、速度訓練、交叉訓練、休息
  在訓練計畫中，不要過度集中於某一訓練上，每天主題不同，訓練更有樂趣。耐力跑3天、配速練跑1天、放鬆跑1天、肌力訓練1天，留一天讓自己休息一下。
• 第三式：助跑雙聲帶—心跳聲、腳步聲
  結合體力與意志力，才能成功攻下全程馬拉松。練跑時，可挑選稍具難度的路線，如斜坡較大的路段等(但須注意下坡速度要減緩避免腿部受傷)，此外，別忘了靜心聆聽你充滿熱血的心跳聲，以及踩踏在路上的踏實腳步聲，它們可是支撐你意志力的無敵後援，當然，還少不了富邦臺北馬拉松兩旁不絕於耳、響徹雲霄的熱情啦啦隊加油聲，陪你破牆而出，完成這趟無比精彩的馬拉松奇異旅程。